Squat Time

Von mir gab es hier schon länger keinen Beitrag mehr, aber ich kann auch sagen, still im Hintergrund war ich immer fleißig!

Was das Essen angeht, ich ernähre ich immer noch bewusst, jedoch aktuell nicht mehr ganz so streng Kohlenhydratarm wie am Anfang und auch der komplette Fokus auf SIS ist ein wenig verloren gegangen. Jedoch esse ich eigentlich schon eh und je relativ gesund und aktuell fühle ich mich so sehr wohl.

Der Sport macht bei mir einfach am meisten aus. Die Zahlen auf der Waage sind zwar nicht unbedingt gepurzelt, aber immerhin, zwei kleine Kilos sind verschwunden. Aber dennoch, ich bin eindeutig straffer geworden, besonders an meinen Beinen hat sich einiges getan und auch der kleine Schwimmring, der mich in Notsituationen über Wasserhalten soll, verschwindet allmählich.

Ausdauersport im Fitnessstudio kann ich seit ein paar Woche aufgrund einer blöden Fuß Sache leider nicht machen. Deswegen habe ich mir aber angewöhnt morgens direkt nach dem Aufstehen immer eine Kleinigkeit zu machen. Mein Wake-up Training schaut wie folgt aus.

Noch im Bett 30 Situps,
danach raus aus den Federn und 25 Squats (Kniebeugen),
zum Abschluss 25 Sumo-Squats.
Jetzt kann der Tag los gehen.

In diesem Video (das einen übrigens fertig macht ^^) werden die Sumo-Squats gezeigt, ich liebe sie einfach und finde sie besonders toll für die Taille.

Und für alle die gerne einen knackigen Po hätten, springt doch auf den Squat-Zug auf und macht bei der 30 Days Squat Challenge mit. Einige Mädels auf Twitter sind auch schon mit von der Partie und gemeinsam spornt man sich doch auch einfach mehr an. Anfangs schrecken einen die Mengen der Kniebeugen wirklich etwas ab. Aber glaubt mir, ich bin heute bei Tag 4, habe also Pause und gestern habe ich doch tatsächlich ausversehen 65 Squats gemacht, fünf zu viel - freiwillig!

 

Jetzt ihr, los geht! Und eins, und zwei, und drei......

Ein erstes Update

Seit 5 Wochen esse ich nun schon fleissig nach dem Pro Points Plan der Weight Watchers. Seit dem hat sich wirklich viel verändert und um diese Veränderungen soll es heute gehen:

Als aller erstes haben sich meine Essgewohnheiten komplett geändert. Gerade die Nimm-5-Regel (5 Portionen Obst und Gemüse am Tag) hat mich anfangs vor Herausforderungen gestellt. Ich hatte nie das Gefühl besonders schlecht oder ungesund zu essen und hatte immer schon Obst und Gemüse im Haus, aber mehr als 3 Portionen am Tag habe ich nie geschafft. Mittlerweile sind es 5 Portionen und ich glaube allein dadurch hat sich mein Bewusstsein für gesundes Essen stark verändert. 

Früher bestanden meine Mahlzeiten hauptsächlich aus kohlenhydratreichen Beilagen und dazu gabs Gemüse, heute ist es umgekehrt. Dadurch, dass Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln Punkte kosten, wiege ich sie nun immer ab. Dadurch habe ich ein ganz neues Bewusstsein dafür bekommen wie viel ich eigentlich an bspw. Nudeln zu mir nehme. Auch Brot und Brötchen esse ich nicht mehr so unbedarft wie früher, sie kommen nur noch beim Sonntagsfrühstück auf den Tisch an allen anderen Tagen mache ich mir einen Obstsalat mit 5 EL Haferflocken, das ist lecker, macht lange satt und hat deutlich weniger Punkte als ein Brötchen mit Frischkäse und Lachs (beide Hälften bestrichen und belegt versteht sich). 

Süßigkeiten habe ich gerade fast komplett von meinem Speiseplan gestrichen. Letzte Woche hatte ein Kollege Geburtstag und Schokokuchen mitgebracht, da habe ich mir mal ein Stück gegönnt, das war aber meine erste Süßigkeit seit dem Beginn von Weight Watchers. Die Tonnen von Obst, die ich jeden Tag esse, halten meinen Süßhunger sonst ganz gut in Schach. 

Trotz dieser Veränderungen fühle ich mich immer satt und vor allem zufrieden. Ich esse Fleisch und Käse und Nudeln und ich gehe ab und an auch noch in die Kantine, aber eben nicht mehr jeden Tag und nicht mehr im selbem Ausmaß. 

 

Eine weitere Veränderung hat sich in Sachen Bewegung vollzogen. Ich bin schon vor dem Start des Programms jeden Tag insgesamt 40 min Fahrrad gefahren, das hat sich nicht verändert. Nun mache ich aber zusätzlich fast jeden Tag Sport: entweder mit meinem Hoola Hoop Reifen, mit meiner Flex Bar oder Pilates mit Cassey von Blogilates. Gerade mit der Flex Bar oder dem Hoola Hoop sind es oft nur 5-10 min, allerdings summiert sich das auch auf und das Training mit der Flex Bar merke ich sofort am nächsten Tag. Dadurch, dass ich mir erlaube auch nur ganz kurz zu sporteln, ist die Überwindung viel kleiner, als wenn ich mir jeden Tag ein riesiges Pensum auferlegen würde, aber auch die kurzen Einheiten summieren sich. Am Wochenende geht es dann meistens raus zum Walken. Da bin ich dann schon eine ganze Stunde unterwegs und am Ende schön ausgepowert. 

Nun wollt ihr wahrscheinlich auch wissen, wie viel das ganze gebracht hat. Ich habe mich zwar gewogen, als ich vor 2 Wochen Zuhause war, habe aber keine Vergleichmöglichkeiten, also habe ich mich gemessen:

Bauch (Bauchnabel, dickste Stelle): 94 cm

Hüfte: 113 cm

Oberschenkel: 64 cm

Oberarm: 29 cm

Zur Erinnerung habe ich hier noch einmal meine Ausgangswerte vom 06. Januar:

Bauch: 99 cm

Hüfte: 116 cm

Oberschenkel: 65 cm

Oberarm: 30 cm

Insgesamt habe ich nun also schon 10 cm abgenommen! Jippie! Es wundert mich nicht, dass ich die meisten cm am Bauch verloren habe, immerhin mache ich jeden Tag Bauchmuskelübungen und das zahlt sich nun aus. Es ärgert mich ein wenig, dass meine Arme und meine Oberschenkel nur 1 cm dünner geworden sind. Diese Stellen muss ich im nächsten Monat einfach noch mehr bearbeiten. :)

Ich ärgere mich, dass ich meine Taille nicht vermessen habe. Die ist in den letzen Wochen nämlich viel schmaler geworden und ist nun wieder richtig schön zu erkennen. Heute beträgt sie 73 cm (man Vergleiche den Umfang mal mit meinem Bauch- und Hüftumfang und man kann sich meine Birnenform direkt vorstellen ;) ). 

10 com sind schon mal ein toller Erfolg und ich bin gerade richtig motiviert und fühle mich auf dem richtigen Weg. Im nächsten Monat hätte ich gerne noch mal 10 cm weniger, ich bin gespannt, ob ich das schaffe! 

Mein Fitnessstudio im Wohnzimmer

Ich habe euch ja bereits berichtet, dass mein Sportprogramm Zuhause stattfindet. Dafür gibt es zwei Gründe: 1. bin ich in Sachen Fitnessstudio verwöhnt: es sollte in der Nähe, am besten auf dem Heimweg liegen, nicht zu groß sein, aber sowohl Kurse, als auch Kraft- und Cardiogeräte anbieten und gute betreut sein. Außerdem mag ich keine Protzerstudios, in denen es mehr ums "sehen und gesehen werden" geht, als um das eigentliche Training und ich kann auch auf "Trainingsspanner" verzichten, die man, meiner Meinung nach, gerne abends in günstigeren Fitnessstudio antrifft. 2. ich arbeite im Moment so viel, dass ich mich nicht oft genug aufraffen könnte, als dass es sich für mich lohnen würde. Dazu kommt, dass ich ziemlich oft erst ziemlich spät in den Feierabend starte und ich dann ein Studio bräuchte, dass mindestens bis 22 Uhr geöffnet hat. Mein Homefitnessstudio ist kostenlos und immer geöffnet. Ich kann morgens vor der Arbeit eine kurze Einheit starten und abends im Schlabberlook vor dem Fernseher trainieren. Das passt in meinen Tagesablauf und zwar immer und überall. Außerdem brauche ich für mein Sportprogramm kaum Hilfsmittel, was das Ganze sehr günstig macht.

Meine beiden liebsten Sportarten sind Yoga und Pilates. Ich habe Beides bereits in Kursen trainiert und dabei auch schon einige Basics gelernt. Das ist ganz hilfreich, leider machen meine Muskeln aber nicht mehr so schön mit, wie es schon mal war.

                                   Meine Trainingsvideos                                        

Meine liebste Yoga DVD ist die Brigitte Fitness Power Yoga DVD. Sie enthält ein Einsteiger und ein  ein Aufbauprogramm und außerdem zwei Kurzprogramme was ich sehr mag. Gerade wenn ich mal keine Lust auf Sport habe, sind die Programme sehr praktisch, denn sie dauern nur 7 bzw. 8 min., sind aber besser als gar kein Sport. Die DVD wird von Andrea Kubasch geleitet, sie ist Hamburger Yogalehrerin und ich finde ihre Art die DVD zu besprechen sehr entspannend, allerdings finde ich ihre Art der auch nicht sonderlich motivierend. Ich greife zuddieser DVD meistens , abends, bevor ich ins Bett gehe , denn der Abendsexpress ist ein schöner Abschluss und entspannt und beruhigt mich. Das heißt nicht, dass die DVD nicht fordert, es ist eben wie in einer typischen Yogastunde, ruhig, entspannt aber total anstrengend. 

Wenn ich morgens trainiere, dann brauche ich ein wenig mehr Motivation und dann lasse ich mich von Cassey quälen. Ihr Blog Blogilates ist  wirklich toll und man findet unendlich viele Videos mit Pilates- und Cardioübungen. Als ich das erste Video von ihr gesehen habe, dachte ich, sie wäre auf irgendeiner Pille, aber wenn man "mit" ihr trainiert, dann motiviert sie einen unglaublich gut und sagt zum richtigen Zeitpunkt immer genau das Richtige. Ich habe die erste Woche mit diesem Video trainiert und hatte den Muskelkater des Grauens. Nun versuche ich nach und nach weitere Videos, ich denke man kann sich jahrelang mit ihren Videos beschäftigt halten und wird sich nie langweilen. 

Ich hoffe die ein oder andere von euch findet Gefallen an den Videos von Cassey oder an der Brigitte DVD.  Lasst mich hören, wenn ihr das Training mit einer der beiden Damen ausprobiert habt. Es würde mich sehr interessieren, ob ihr sie genauso mögt wie ich.

 

Die erste Hürde ist geschafft

Die ersten drei Tage sind geschafft und für mich auch eine erste Hürde: das unbändige Verlangen nach Schokolade am Nachmittag ist verschwunden. In der Vorweihnachtszeit hatte ich mir dieses Verlangen mit Hilfe von mehreren Adventskalendern und selbstgemachten Plätzchen antrainiert und am Montag musste ich den Preis dafür zahlen. Dass ich in meiner Schublade im Büro noch 5 Knoppers und eine Tafel weiße Schokolade mit Crisp gebunkert hatte, war da keine große Hilfe. Erstmal wurden die Süßigkeiten an alle Kollegen verteilt und dann wurde mit Gemüsesticks und Dip gegen den Süßhunger angekämpft. Das hat erstaunlich gut funktioniert und so handhabe ich es nun jeden Nachmittag. Im Aldi habe ich kleine Paprika und Minimöhren gekauft. Die Paprika entkerne ich schnell und die Möhrchen werden gut abgewaschen. Dazu gibt es einen Dip, den ich Anfang der Woche angerührt habe und von dem ich mir morgens nur eine kleine Menge fürs Büro abfülle. Fertig ist mein Zwischensnack, der mich beschäftigt, während alle anderen um mich herum Schokolade kauen und gleichzeitig etwas sättigt, sodass ich abends nicht völlig ausgehungert über den Kühlschrank herfalle. 

Langsam habe ich es auch mit den Punkten raus. Zuerst empfand ich die Punktemenge die ich jeden Tag essen darf sehr gering, deshalb habe ich versucht so wenige Punkte wie möglich zu mir zu nehmen, um bloß nicht in die Lage zu kommen, am Abend nichts übrig zu haben. Das führte dazu, dass ich in den ersten beiden Tagen abends noch 6 Punkte übrig hatte, die ich dann mit Joghurt und Milch auffüllte, um nicht unter der Punktezahl zu bleiben. Nun koche ich jeden Abend warm und nehme mir die Hälfte für den nächsten Mittag mit. Dadurch weiß ich schon am Abend vorher wieviele Punkte ich zum Mittagessen verbrauchen werde und kann die restlichen Punkte für Frühstück und Abendessen und meinen Zwischensnack einplanen. Das funktioniert sehr gut. Es ist ziemlich ungewohnt alle Lebensmittel abzuwiegen, aber es gibt mir ein besseres Gefühl dafür wieviel ich esse und ist notwendig, um die Punkte exakt zählen zu können.

Auch das Sportprogramm läuft sehr gut. Am Montag und am Mittwoche habe ich morgens eine halbe Stunde Pilates gemacht und nach den gestrigen Übungen habe ich richtig dolle Muskelkater. Deshalb werde ich morgen mal ein Cardioprogramm machen und hoffen, dass sich meine Muskeln bis Sonntag ein wenig erholen. Das Sportprogramm tut mir aber jetzt schon unheimlich gut und ich freue mich auf meine nächste Pilateseinheit. 

Einen kleinen Wehrmutstropfen gibt es allerdings: Dummerweise steht morgen eine kleine Glühweinparty in meiner WG an, zu der wir Würstchen mit Kartoffelsalat reichen. Ein Glühwein hat 3,5 Punkte, ein Bier 2,5 Punkte, ein Wienerle 6,5 Punkte und ein Esslöffel Kartoffelsalat mit Essig und Öl 1 Punkt. Ein Angebot, wie es schlimmer nicht sein könnte. Der Plan lautet mich den Tag über mit Obst und Gemüse vollzustopfen, damit ich am Abend keinen Hunger und zumindest ein paar Punkte für Glühwein und Kartoffelsalat übrig habe. Da muss ich jetzt wohl einfach durch. Drückt mir die Daumen, dass ich nicht alle Vorsätze über Bord werfe.

Wie geht es euch mit euren Vorsätzen? Habt ihr diese Woche durchgehalten oder gab es kleine Rückschläge zu verzeichnen?

Mein Plan!

Nachdem Lia Euch nun auch schon von Ihrer Vorgehensweise berichtet hat, möchte ich heute gerne mal mein Plan der Dinge vorstellen.

Der Sport

Ich bin ein Sportmuffel, das ändert sich ab jetzt wieder! Ich habe mich gestern in einem Fitness Studio angemeldet, FitnessKing. Das Studio hat ein sehr ähnliches Konzept wie McFit, was einigen von Euch ein Begriff sein dürfte. Typisch ich, motiviere ich mich aktuell erstmal durch die Anschaffung von neuer Sportkleidung. Aber ohne geht es halt nicht und meine alten Sporthosen sind mehr oder weniger zu Gammel-Hosen für zu hause verkommen.

Ohne Sport ist bei mir auch nicht viel zu holen, ich denke das mein Hauptaugenmerk darauf liegt, einfach einmal wieder etwas straffer zu werden und meine Kondition zu verbessern. Parallel dazu werden automatisch ein paar Pfunde purzeln, oder auch nicht, denn man baut ja auch wieder Muskelmasse auf. Sobald ich meine Klamotten zusammen habe, werde ich einen Termin für einen persönlichen Trainingsplan machen. Natürlich berichte ich dann, welche Foltermethoden sportlichen Aktivitäten besonders gut für mich geeignet sind.

Die Ernährung

Seit Montag ernähre ich mich wieder nach der Methode Schlank im Schlaf. Dies habe ich vor ein paar Jahren schon einmal mit sehr positivem Erfolg gemacht. Vorab, ich hasse diesen Titel, "Schlank im Schlaf", als würde man abnehmen, indem man einfach nur schläft, Blödsinn! Deswegen kürze ich diese Ernährungsweise zukünftig mit SiS ab.

SiS ist im Grunde nichts anderes als eine Insulin-Trennkost, es ist es keine direkte Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, welche aus drei Mahlzeiten am Tag besteht.

Frühstück mit viel Kohlenhydrate, kein tierisches Eiweiß

Mittags Mischkost, Kohlenhydrate und Eiweiß

Abendessen, nur Eiweiß

Zwischen diesen Mahlzeiten soll 5 Stunden keine Nahrung zu sich genommen werden um den Insulinspiegel ruhig zu halten. Durch die eiweißreiche Nahrung am Abend kann der Körper sich in der Nacht um die Fettverbrennung kümmern.

Was mir an dieser Art des Essens gefällt: Ich ernähre mich wieder bewusster, überlege was ich zu mir nehme und vor allem Frühstücke ich, was ich ansonsten nicht tun würde. Dank der sehr streng zu nehmenden 5 Stunden Pause greife ich auch nicht ständig zu irgendwelchen Naschereien, sondern mache mir lieber mal einen Tee. Ebenfalls trinke ich dadurch deutlich mehr Wasser. Ich kann mich an den verschiedenen Mahlzeiten wirklich satt essen, verspüre nicht dauerhaft Appetit, sondern freue mich richtig auf die festen Mahlzeiten. Ich merke schon wieder nach kürzester Zeit, dass mein Bauch nicht mehr so aufgebläht ist und ich abends nach dem Essen nicht schlagskaputt bin.

Was mir nicht gefällt: Im Grunde nur wie Herr Pape (der Erfinder von SiS) einem verklickern will, dass auch der größte Mist gesund ist und man trotzdem abnimmt und sich gut fühlt. Laut Herrn Pape ist es tatsächlich erlaubt, morgens mehrere Weizenbrötchen mit Nutella zu vertilgen. Natürlich bin ich froh auch mal den Gelüsten folgen zu dürfen, aber auf Dauer kann das meiner Meinung nicht gut sein! Ich möchte mich gesund ernähren, greife lieber zu Haferflocken mit Banane und Cranberries und ertränke diese in Sojamilch.

Soweit zum meinem Plan! Stay tuned....

Und so habe ich mir das vorgestellt...

Mein Prinzip heißt Weight Watchers. Manche nennen es Sekte, für manche ist es der einzige Weg zur gesunden Ernährung, für mich ist es die gesündeste und nachvollziehbarste Variante meine Ernährung umzustellen und dabei Gewicht zu verlieren.

Bei dem System der Weight Watcher werden alle Lebensmittel mit Hilfe eines Punktesystems bewertet. Je mehr Punkte ein Lebensmittel hat, desto mehr Zucker und/oder Fett enthält es und desto weniger sollte man davon essen. Außerdem bekommt man eine Punktezahl zugewiesen, die man täglich essen darf und die sich nach Geschlecht, Alter, Größe, dem aktuellen Gewicht und dem täglichen Aktivitätsgrad berechnen lässt. Wer sich für die Berechnung der Punktezahl interessiert, findet bei zeroutine eine ausführliche Erklärung. 

Nach dieser Berechnung darf ich 19 Punkte am Tag essen. Zusätzlich soll man täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. Die meisten Sorten Obst und vor allem Gemüse haben keine Punkte. Hat man seine Punktezahl an einem Tag also bereits aufgebraucht, kann man immer noch eine große Portion Gemüse essen und muss nicht hungern. Hungern ist generell nie der richtige Weg, egal welche Art man zum Abnehmen wählt. Je weniger man isst, desto weniger versucht der Körper zu verbrauchen: Der Stoffwechsel wird heruntergefahren und verbrennt so wenig wie möglich. Sobald man ein paar Kalorien mehr isst, wandern diese dann direkt, als Reserve für die nächste "Hungersnot", auf die Hüften. Deshalb ist es wichtig, dass genügend Kalorien gegessen werden, um den Stoffwechsel in Schach zu halten. Wichtig ist dabei nur, dass man sich richtig ernährt. Nach dem Weight Watchers Prinzip heißt das, dass man täglich die Punktzahl essen soll, die man sich errechnet hat. Pro Tag ist es erlaubt 2 Punkte zu sparen, aber diese müssen bis zum Ende der Woche aufgegessen werden. So hat man die Möglichkeit, beispielsweise für ein Sonntagsessen, Punkte zu sparen. Eine Liste mit allen Lebensmitteln habe ich ebenfalls bei zeroutine gefunden.

Zusätzlich zur Änderung meines Essverhaltens, habe ich nun auch wieder mit Sport begonnen. Hauptsächlich mache ich Pilates oder Yoga mit Hilfe von DVDs und Youtube. Am Wochenende versuche ich zusätzlich walken, schwimmen oder zumindest spazieren zu gehen. Insgesamt möchte ich nun wieder jeden zweiten Tag Sport machen, sei es auch nur 30 min, aber so viel Zeit möchte ich mir nehmen. Zusätzlich fahre ich jeden Tag insgesamt 40 min mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück, aber das mache ich eh das ganze Jahr über. Das sollte ausreichen.